b 100

14 marzec - poniedziałek Siłownia. Dziś piątki! 1. Przysiad przedni 5x 20/30/40/50/60/70/80/90 2. OHP 5x 20/30/40/50/60/70 3. Wiosło 5x 60/80/90/100/110/120 4. WL 5x 40/60/80/90/100/110 5. Drązek 5x/5x/5x/5x/5x 6A. Młotki 5x 15/20/25/30 6B. Dips 5x10/20/25/30 /SFD/Images/2016/3/19/5b76c5ebd3c54ffbbac6198eed68115d.jpg 15 marzec - wtorek Bieg [...]

[...] nic. 1. Przysiad przedni 10x 20/30/40/50/60 2. WL skos góra 10x 20/40/50/60/70/80 3. Pull Ups 8x/7x/6x/6x 4. OHP 10x 20/30/35/40/45 5. Wiosło podchwyt 10x 60/70/80/90/100 6. Dips 15x/12x/12x/10x 7A. Wznosy boczne hantlami 10x 10/10/10/10 7B. Uginanie hantlami 10x 10/10/10/10 7C. Prostowanie hantlami 10x 10/10/10/10 [...]

24-25 grudzień - sobota-niedziela WOLNE 26 grudzień - poniedziałek A. STRENGHT WL 1RM 3x 20/40/60/80 1x 100/110/120/130 MC 1RM 3x 60/80/100 1x 120/140/160/180 0x 200 B. POMPKA 1A. Wycisk siedząc hantli 8x 17,5/20/22,5/25 1B. Wznosy boczne 12x 10/10/10/10 2A. Uginanie modlitewnik 10x 25/25/25/25 2B. Francuz leżąc hantle 10x 10/10/10/10 Trening z [...]

[...] roku będę pracował w systemie 3 dni w biurze 2 dni w domu ;] Dla mnie mega opcja! Będzie można na spokojnie wszystko sobie ogarniać itp itd Pozostaje tylko skupić się na 100% na jedzeniu i treningach a efekty przyjdą same :) /SFD/Images/2015/10/26/95f4bc01973c4e509d981641fbca01c1.jpg 1. Push Press RAMPA 5x5 2. Przysiady ze sztangą z przodu [...]

[...] dla nowych klientów. Także w środy będzie szedł typowy trening siłowy i na koniec w zależności od samopoczucia będę robił jeszcze WOD'a. 1. WL 5x 20/40/50/60/70/80/90/100 2. MC 5x 60/80/100/110/120/130/140 3. OHP 5x 20/30/40/50/60 4. Wiosło 5x 40/60/80/90/100 5. Dipsy 4x10 6. Chin Ups 4x6 [...]

[...] głęboko). Na koniec rozciąganie. 1 listopad - wtorek WOLNE 2 listopad - środa A. STRENGTH 2RM – push press + 3×1 na znalezionym ciężarze 5x20 2x30/40/50/60/70/80/90/95 0x100 1x 95/95/95 1RM – push jerk + 3×1 @ 90% 1x 70/80/90/80/80/80 A. CONDITIONING 40-30-20-10 Air Squats Hand release push ups Wynik: 9:31 Zmieniłem godziny pracy na 7-15, [...]

[...] squat (3s pauzy w dole) 1 squat snatch 20/25/30/35/40/45 Następnie wykonaj: Squat snatch 2x3 @80%1RM - 45 kg 2x2 @85%1RM - 50 kg 4x1 @90%1RM - 55 kg Snatch Pull 4x3 @100%/100%/105%/110% 1RM 60/65/70/75 B. CONDITIONING EMOM 12: -20s CAL Row -10 burpee Wynik: 60 CAL Row 30 listopad - środa A. STRENGTH 5 rund, co 03:00 3x front squat @85% + [...]

6 luty - poniedziałek A. STRENGHT Clean 4RM 20/40/60/70/80/90 Front Squat 8RM 80/100 Deadlift 8RM 100/125/150 B. CONDITIONING "Jackie" 1000m row (3:34) 50x thruster (20+10+10+10) 30x pullups (7+5+5+3+5+3+2) Wynik: 11:12 Tydzień deloadu zrobił swoje. Od rana przebierałem już nogami, żeby iść na trening. Na treningu moc okrutna, część [...]

[...] 23 sierpień - wtorek CROSSFIT 1. Snatch z hangu 3x 20/30/40/45 1x 50/52,5/55/57,5/60 ___________________________ 2. Rozgrzewka do WOD'a 3. WOD - Team of 2 100x Push Press 50kg + 10x T2B (po każdym opuszczeniu sztangi) (wynik 9:04 - time cap 15 min) NAJLEPSZY!! __________________________ 4. DU practice 6" nowy rekord - 5 [...]

21 marzec - wtorek TEST DO KONKURSU SFD Back Squat 5 RM 5x 20/40/60 3x 80/100 1x 120 5x 135 Bench Press 5 RM 5x 20/40/60 3x 80/100 1x 110 5x 125 Deadlift 5 RM 5x 60/100 3x 120 1x 140/160/175 5x 190 Jestem mega zadowolony, nie spodziewałem się takich wyników. Jednak czuje lekki niedosyt, bo czuję, że w WL i SQ te 2,5 kg mógłbym jeszcze dołożyć. W [...]

[...] Jednak do takich treningów jestem bardziej stworzony. Małe zakresy, a za to fajne nabicie. Po obwodach jestem wypłukany i płaski. A było tak: 1. WL 5x 20/40/60/80/90/100/110 4x120 2. Wiosło nachwyt 5x 50/70/90/100/110/120 3. Wyciskanie hantli barki 8x 12,5/17,5/22,5/27,5/32,5 4. Podciąganie podchwyt 5x 0/+5/+10/+15 5. [...]

[...] na siłkę jeszcze raz - tym razem zrobić zrobić rytmy biegowe i trochę więcej czasu poświęcić na rozciąganie. A wieczorem wypad na łyżwy. Siłownia: 1A. WL 5x 40/60/80/90/100/110 1B. Wiosło 5x 40/60/80/90/100/110 2A. Pull Ups 5x 0/+2/+4/+6/+8 2B. Dips 5x 0/+8/+16/+24/+32 3A. OHP 5x 20/30/40/50/60/70 3A. Power HP 5x 20/30/40/50/60/70 4A. [...]

[...] obawiałem się snatchy, a okazało się, ze Push Press był najtrudniejszy. Musiałem mocno nogami pracować, aby wycisnąć te ostatnie powtórzenia. 1. WL 5x 20/40/60/70/80/90/100 2. Rozgrzewka do WOD'a 3. WOD 3RFT (30-20-10) - KB Snatch 20 kg - KB Push Press 20 kg - GOBLET SQUAT 20 kg (czas 12:28) [...]

[...] 10x push up - 15x sit up (wynik - 11 rund) 2. mobility&streching /SFD/Images/2016/7/14/b516a798145445e993335a4225678613.jpg 6 lipiec - środa CROSSFIT 1. WL 3x 20/40/60/80/90/100/110 2. C&J 3x 20/30/40/50/60/70 3. MC 3x 100/120/140/155 2x170 4. Dips 5x 0/8/16/24/32/40 5. Thruster 10x 20/40 5x 50/60 6. DU technique [...]

[...] nogi, bo jeszcze nie doszły do siebie po półmaratonie dnia poprzedniego. 1. WL skos góra 10x 20/30/40/50/60/70/80 2. Pull Ups 8x/8x/7x/6x 3. WL skos dół 10x 60/70/80/90/100 4. T-Bar 10x 20/30/40/40 5. OHP 10x 20/30/35/40/45 6A. Wznosy boczne 4x12 6B. Uginanie hantlami 4x12 6C. Prostowanie hantlami 4x12 7. Wznosy nóg w podparciu 20x/15x/15x [...]

17 styczeń - wtorek A. STRENGHT Clean 4RM 20/40/60/70/80 Front Squat 8RM 60/80/90 Deadlift 8RM 100/120/140 B. CONDITIONING 5 rund na czas: - 20x Wall Ball 10kg - 20x Push Ups - 20x Sit Ups Wynik: 17:23 18 styczeń - środa A. STRENGHT Hang Power Snatch 4 RM 20/30/40/45/50/55/60/62,5 WL 8 RM 55/70/80/90 Strict HSPU 8 RM +7cm/+7cm/+7cm/+7cm B. [...]

[...] w skarpetkach stanąłem na śniegu i w butach będzie mokro. Przygotowałem sobie izotonik, ale nawet nie biorę łyka, nie potrzebuję i szkoda mi czasu. Biegnę do roweru ok. 100 m. Zakładam kask, wyprowadzam rower z głębokiego śniegu, wskakuję na siodełko, stopy wciskam w noski i ogień. Taaa... ogień napisałem? Długo to nie trwa, zaraz zakręt [...]

[...] nogi siłowo pierwszy raz po ponad miesiącu. Na razie delikatnie, co tydzień będę zwiększał obciążenie. 1. Siady przednie 10x 20/30/40/50/60 2. WL 10x 20/50/70/80/90/100 3. Wiosło 10x 60/70/80/90/100 4. OHP 10x 20/30/35/40/45 5. Drążek z gumą 10x/10x/10x 6. Dips 10x/10x/10x 7. Wznosy nóg 10x/10x [...]

18 luty - sobota A. STRENGHT Squat Snatch 3 RM 20/30/40/50/57,5/62,5/ 2x67,5 Overhead Squat 6 RM 40/55/65 Back Squat 6 RM 50/80/100/115 B. CONDITIONING "Helen" 3 rundy na czas: - 300 m bieg (13 okrążeń) - 21x KB swing 24kg - 12x pull ups Wynik: 13:50 Co drugi trening snatch'y mam jakąś blokadę z łapaniem sztangi nad głową. Raz mi [...]

7 marzec - wtorek A. STRENGHT Clean 3RM 40/60/70/80/87,5/95/102,5 Front Squat 6RM 60/80/100/115 Deadlift 6RM 100/120/140/160/180 B. CONDITIONING 21-15-9 - Wallball 10kg - Push Ups Wynik: 3:01 C. CORE Toes to bar 12x/10x/8x GHD Hip Extension 12x/12x/12x W Cleanach życiówka. Pierwsza próba spalona, druga też. Za trzecim weszło i już poszły 3 [...]